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食事について

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こんにちはひじり鍼灸整骨院です^^
今回は食事についてお話させて頂きたいと思います。

✮現代生活と遺伝のズレを調整する
現代の暮らしと人の遺伝子には“ズレ”があり、これがいろんな不調や病気の原因になっているのでは?という話。ざっくりまとめると、
• 多すぎる:原始時代には少なかったが現代には豊富
• 少なすぎる:原始時代には豊富だったが現代には少ない
• 新しすぎる:原始時代には完全になかった
よって、パレオダイエットの食事法も、この“ズレ”を調整するのが目標になります。つまりは・・・

▼多すぎるもの
• 砂糖
• 炭水化物
• オメガ6脂肪酸
• 塩分
• 飽和脂肪酸
• 総摂取カロリー

▼少なすぎるもの
• 水溶性食物繊維
• オメガ3脂肪酸
• 抗酸化物質
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

▼新しすぎるもの
• トランス脂肪酸
• 抗栄養素(他の栄養の吸収をジャマする成分)
• 人工甘味料
• 食品添加物

といった問題点をすり合わせていくという事。

✮食事のガイドライン
食事ガイドラインは以下のようになります。
• 三大栄養素のバランスは、狩猟採集民の平均データを参考。
もちろん例外もありますが、以下の範囲を超えないようにすればいいかと・・・
o タンパク質 19-35%
o 炭水化物 22-40%
o 脂肪 28-56%

• 加工食品は可能なかぎり避け、素材の形がわかる肉・魚・野菜を買って自炊する。

• 食肉はできればグラスフェッド(脂の少ない赤身の肉)を選ぶ。ただし、ムリしてこだわらなくてもよし。

• 乳製品・酒・チョコは食べてもいいが、あくまでたまにする楽しみで。クオリティは厳選すること。

• 水溶性食物繊維が豊富な食材を積極的に選ぶ(タマネギやネギなど)

• オメガ3の多い食材は定期的に食べる(サケ、サバなど)

• 内臓系も定期的に食べる(レバーなど)

• ガチガチにガイドラインを守るとストレスが大きいので、全体の食事の8〜9割を守ればよいと思います。
それでも十分に効果はありますので、くれぐれも神経質になりすぎないように。

✮積極的に食べたいもの
以上の話をふまえまして、具体的に食べたほうがいい食品は下記を参考に。
• 肉類:牛、豚、鶏、羊など、動物の肉は何でもOK。
ただし鶏肉などは質が重要なので、できればグラスフェッドやケージフリー(平飼い・放し飼い)なものを選びたいところです。
しかし、あまり神経質になってもよくないので、スーパーで売っている肉でも別にいいとは思います。

• 内臓類:内臓は栄養の宝庫なので、ぜひとも積極的に。
特にレバーはビタミンと必須アミノ酸が豊富なので、定期的に取り入れていきたい。
その他、ハツ(心臓)でも腎臓でもタン(舌)でも脳でも、内臓系はガンガン食べましょうとの事。

• 魚類:魚にふくまれるオメガ3は、慢性的な炎症をふせぐために必須。サーモン、サバ、イワシ、ニシンといった脂肪の多い魚は、週に100〜200グラムはとりたい。

• タマゴ:ビタミンDやタンパク質が豊富な超優良食品。コレステロールのことは気にせずに食べましょう。

• 野菜全般:ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、ネギ、レタス、アスパラ、キノコ、カブ、キュウリなどなど、とにかく野菜は何でもよいです。沢山食べましょう。

• 根菜類:糖質制限ダイエットでは嫌われる根菜類ですが、パレオダイエットでは気にせず食べて構いません。サツマイモ、ジャガイモ、タロイモ、ニンジン、ゴボウなど、いずれもビタミンや栄養素が豊富な優良食品なので、怖がらずに食べてください。

• フルーツ類:これまた糖質制限ダイエットの世界では嫌われものですけども、なにせ食物繊維と抗酸化物質の固まりなので食べてください。

• 発酵食品:現代人は狩猟採集民にくらべて腸内細菌のバリエーションが少ないので、発酵食品はマスト。

• 鶏ガラ&豚骨スープ:グリシンやプロリンといった重要なアミノ酸が豊富。めんどうがらずに自炊で飲みたいところです。

• スパイス類:オーガニック系のスパイスならなんでもOK。風味を高めて食塩の摂取量を減らせるので、ぜひ。

✮食べてもいいけどほどほどにしたいもの
続いて、「少なめ」を意識したい食品たちです。それぞれメリットもあるけど、デメリットも大きかったりもしますので、注意してお食べください。
• 乳製品:体に良い面もあるのですが、どうしても脂肪の割合が多くなってセットポイント(一定の体重を保つ仕組み)が上がりがちになるのが難点。また、市販の乳製品にはホルモン剤などの使用量が多いので、口にするならできるだけオーガニック(化学肥料や農薬を使わずに育てられた作物や畜産物)なものをどうぞ。

• お酒:こちらも体に良い面がありつつも、肝臓はもちろん腸内細菌へのダメージが心配。目安としては1日にグラス2杯ぐらいまで。

• ナッツ類:良質な脂肪と食物繊維をふくむ優良食品ですが、とにかくカロリー密度が高いので、つい食べ過ぎちゃうので注意。1日の目安としては軽く片手に乗るぐらいまで。

• 白米:精米の過程で体に害をなす成分が取り除かれるので、その点では優良。ただしカロリーのわりに微量。栄養素が少ないので、大量に食べるとバランスが悪くなってしまうとの事。

• ドライフルーツ:こちらもカロリー密度が高いので食べ過ぎにつながる可能性が大。1日に片手に乗るぐらいならOK。

• 豆類:タンパク質が豊富ながら、抗栄養素が多いのと農薬の問題がデカイ。食べるときは、ガッツリと水にひたすか、しっかりと煮込んで抗栄養素を取り除けばOK。納豆は問題ありません。

• チョコレート:砂糖の多いチョコは論外ですが、ダークチョコレートは体に良いのでアリ。
ただし、やはりカロリー密度が高いので、食べ過ぎにつながる可能性が大。パレオダイエットを始めた直後は控えたほうが無難。

• コーヒー・お茶:どちらも抗酸化物質が豊富なので、カフェインの量に気をつけて摂取されたらよい。
目安としては1日のカフェイン量は200〜300mgぐらい。

• 外食:これは店によりますが、多くの外食産業ではオメガ6の使用量が多いのが難点。ランチもふくめて、外食は週1ぐらいまでに抑えたいところ。

✮全体の食事量の1割以下に抑えたいもの
さらに以下がNG食品。基本的にはヒトの遺伝子に対して「新しすぎる」ものがメインになっております。
• 料理用の植物油:大豆油、キャノーラ油、コーン油、サフラワー油、グレープシード油、ピーナッツオイルなど。コレステロールゼロの宣伝文句に乗せられて使うと、大量のオメガ6をとって老化の引き金に。

• 小麦食品 :パン、パスタ、ピザ、ビール、シリアル、オーツ麦、大麦、ライ麦、キヌアなどなど。カロリー密度が高いうえに抗栄養素もたっぷりなので、がんばって減らしましょう。

• 加工食品・食品添加物:おおまかなルールとしては「素材の形がハッキリわからない」食品には手を出さないほうが無難。

• 清涼飲料水・エナジードリンク・ジュース類:カロリーが高いわりに栄養がなく、甘くて美味しい以外は問題だらけ。当然ながら、炭酸水やミネラルウォーターはOKです。ココナッツウォーターは、糖分が添加されていなければ大丈夫との事。

• 人工甘味料:アスパルテーム、アセスルファムK、サッカリン、ネオテーム、スクラロースなど。
• いずれも人体への害についてはそこまで心配しなくてもよいですが、とにかく脳の食事報酬への影響が大きく、激しい空腹感のもとになったりしますので、できるだけ控えるのがよいとの事。

✮まとめ
加工食品を減らし、野菜をたくさん食べ、肉と魚は品質のよいものを厳選する事が良いに尽きる気もします。
いずれにせよ、あんまり神経質にならず、未加工の食品を楽しんで頂ければ良いかと思います。
またあくまで参考程度に見て頂ければ良いと思われます。

参考文献:パレオダイエットの教科書/Yu Suzuki

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